생활 속 다이어트 : 살 빠지는 식생활

1. 체중감량 계획

-  1주일에 0.5kg 체중 감량을 위해서는 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량에서 500kcal를 줄이는 것이 바람직합니다.

2. 하루 300~500kcal 줄이기를 위한 실천 Tip

• 식사량 줄이기: 평소 식사량의 1/3 덜먹기
•  매끼 밥 1 공기 – 2/3 공기로 줄이면 100kcal X 3 = 300kcal 감소
•  매끼 기름 1작은술씩 줄이면 45kcal X 3 = 135kcal 감소
• 간식량 줄이기
• 패스트푸드 : 단품으로 구입하거나 음료 변경
• 과음이 잦은 경우 : 소주 1병 (510kcal), 1~2잔 이내 370~440kcal 감소
• 기타 고열량 식품 피하기: 삼겹살 1인분(200g) 500kcal, 라면 500kcal, 치킨 1조각 300kcal, 감자칩 340kcal

 

3. 식사를 제때에 합니다.

• 규칙적인 식사 시간과 횟수를 지킵니다. 식사는 4~5시간 정도 간격으로 합니다.
• 아침 식사를 거르지 않습니다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막습니다.

4. 몸에 좋은 다양한 음식을 골고루 먹습니다.

• 영양소에는 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질이 있습니다.
• 식품구성자전거는 우리가 매일 먹어야 할 6가지 식품군을 알려줍니다.
• 체중감량을 위해서는 섭취 열량을 줄여야 하지만, 6가지 식품군을 골고루 섭취하여 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 합니다.

5. 지방 섭취를 줄이기 위한 식사 요령

• 육류는 기름을 떼어내고 조리합니다.
• 볶음, 튀김 대신 찜, 구이와 같은 조리 방법을 이용합니다.
• 튀긴 음식은 키친 타월에 싼 후 전자레인지에 살짝 조리하여 기름을 제거합니다.
• 채소를 마요네즈나 기름이 많은 소스보다 지질이 적은 과일 소스 또는 식초 소스 등과 곁들여 먹습니다.
• 사골국은 식히 후 기름을 제거하고 다시 끓여서 먹습니다.
• 고깃국보다 채소국, 미역국을 먹습니다.
• 저지방 유제품을 먹습니다.

6. 단 음식의 섭취를 줄입니다.

• 단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 되는데, 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식을 이어지기 쉽습니다. 따라서, 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 첨가당의 주된 급원은 단 맛이 나는 음료이고, 아이스크림과 토마토케첩 등에도 다량의 단순당이 들어 있습니다.
• 따라서, 우유와 과일 등의 정해진 간식 이외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등은 먹지 않습니다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신합니다.

7. 짠 음식을 피합니다.

• 짠 음식의 섭취는 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋게 해서 과식을 촉진하고 그러 인해 살이 찌게 만듭니다.
• 염분을 체내에서 배출을 하고자 한다면 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는게 좋습니다.
• 칼륨이 많은 식품으로는 바나나, 감자 등이 있습니다.

8. 채소는 충분히 섭취합니다.

• 채소는 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속됩니다.
• 식이섬유 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고, 채소나 과일도 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
• 식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 채소, 해조류 (미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등을 충분히 먹습니다.

9. 음식을 천천히 먹습니다.

• 과식을 피하기 위하여 천천히 식사를 합니다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽습니다.
• 20분 이상, 천천히 꼭꼭 씹어먹고, 맛을 느끼면서 먹습니다.
• 식사와 다른 일을 같이 하지 말고, 식탁 등 한 장소에서 먹습니다.

10. 술은 적게 마십니다.

• 술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량(알코올 1g=7kcal)만 가지고 있습니다. 알코올은 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당이 생길 수 있으며, 지방 합성을 촉진시키기 때문에 체지방이 증가하게 됩니다.
• 음주 횟수와 양을 제한합니다. (적정 섭취량: 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔)
• 음주 후 최소 3일의 회복기를 가집니다.
• 고열량 안주의 섭취를 주의합니다.

11. 외식 시 주의사항

• 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄입니다.
• 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 합니다. (갈비탕보다는 비빔밥을 선택하는 등)
• 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 피합니다.
• 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피합니다.
• 잔칫집이나 뷔페 식당은 과식의 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 합니다.
• 세트 메뉴 보다는 필요한 음식만 골라서 주문합니다.
• 식전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하고, 열량이 적은 채소류부터 먹습니다.
• 여러 가지 음식이 한꺼번에 많이 제공될 때에는 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 합니다.
• 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹습니다.
• 음식을 크리 별로 판매하는 경우에는 작은 사이즈의 음식을 주문합니다.
• 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사합니다.
• 음식점을 고를 때에는 양식이나 중식보다는 한식이나 일식이 열량이 적은 것이 많습니다.
• 술 및 후식은 가능한 피하도록 합니다.

12. 식품의 구입 요령

• 장 보러 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 수량을 적어 가지고 가도록 합니다
• 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 합니다.
• 자연식품 등 조리가 필요한 식품을 구입합니다.
• 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드는 사지 않도록 합니다. 완전조리 또는 반조리되어 판매되는 인스턴트 음식은 일반적으로 열량이 높으며, 짜게 조리되어 식욕을 자극합니다.
• 채소는 많이 구입하고, 고지방식품은 구입하지 않도록 합니다.
• 작은 포장으로 된 식품을 구입합니다.
• 식품의 표시 내용을 읽어 식품의 내용물을 파악하고, 되도록 지방 함유량이 낮은 저지방식품을 구입하도록 합니다.