겨울잠 자고 싶은데 불면증에 시달린다면? : 불면증 관리

잠자기 좋은 온도

 

1. 숙면을 위하여 신체의 항상성을 유지합니다.

• 낮잠을 피합니다. 정말로 졸린 경우는 아침기상 8시간 후에 10~15분 정도로 낮잠을 제한합니다.
• 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 유지합니다. (예: 8시간으로 정하면 그 이상 누워있지 않습니다.)
• 매일 규칙적으로 운동합니다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋습니다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 됩니다.
• 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 올립니다. 따뜻한 물, 보리차를 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

2. 일주기성 인자를 잘 조절합니다.

• 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 합니다. (늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지합니다.)
• 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 합니다. (조그만 백열등을 이용합니다.)
• 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 합니다.

 

3. 수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않습니다.

• 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 합니다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋습니다.
• 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 않습니다.
• 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼갑니다. 먹더라도 드물게, 소량으로 제한합니다.
• 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않습니다. 배가 고파도 잠을 방해하므로 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵 섭취가 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 수면장애에 있어서 주의할 사항

• 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않습니다.
• 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘 되고 편안한 실내온도가 유지되도록 합니다. 귀마개, 눈가리개 등을 사용하여도 좋습니다.
• 밤에 깨는 경우에는 너무 잠들려고 노력하지 않습니다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력합니다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다.
• 가급적 집 외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 합니다,
• 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 합니다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 합니다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용합니다.
• 의사 처방에 따라 꼭 필요할 경우 수면유도제를 복용할 수 있습니다.